进入秋天，是一个适合进补的季节，也是丰收的季节。各种色彩鲜艳的水果和蔬菜纷纷上市，增加一些补给短缺的果蔬摄入量，不仅可以满足美食爱好者们味蕾的享受，还有养生的效果。让我们一起来了解这些有益健康的优秀果蔬吧！

1、莲藕是维生素B1的冠军

莲藕是秋季养生食谱中备受喜爱的食材，无论是做汤、清炒还是凉拌。莲藕含有丰富的维生素B1，能缓解疲劳、促进新陈代谢和消化，对美肤也有好处。此外，莲藕还富含维生素C、钙、铁等无机盐，多酚类物质具有抗氧化作用。从中医角度来看，生藕性寒，具有清热除烦的效果。煮熟后由凉变温，能养胃滋阴、健脾益气养血，特别适合老幼妇孺、高热病人、高血压、食欲不振、缺铁性贫血者食用。但需要注意的是，鲜藕性偏凉，生吃不易消化，脾虚胃寒、易腹泻的人最好煮熟后食用。

2、蘑菇：钾元素的富集者

被赞誉为“山珍”的蘑菇含有丰富的矿物质，尤其是富含钾。我们常说的“补钾之星”香蕉的钾含量为每100克256毫克，而常见的菇类中，口蘑(白蘑)的钾含量为每100克1655毫克，蘑菇(鲜蘑)的钾含量为每100克312毫克，双孢蘑菇的钾含量为每100克307毫克，远超香蕉。钾可以预防中风，帮助肌肉正常收缩，还有降低血压的作用。此外，蘑菇中还富含膳食纤维。更难得的是，蘑菇的口感柔滑细腻，不像其他高纤维食物那样难以咽下。蘑菇的烹饪方式多种多样，可以炒、做汤和做馅等。

3、白色的小白菜：钙的补充王者

青菜，又称小白菜和鸡毛菜，是一种富含矿物质的蔬菜品种。尤其是钙元素，每100克中含有高达90毫克的钙量，几乎是大白菜的两倍。此外，小白菜还含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。此外，小白菜富含维生素B1、B6和泛酸等营养物质，有助于缓解精神紧张，促进平静心态。多食小白菜对保持身心平静非常有益。

而且，小白菜含有丰富的抗过敏维生素A、维生素C、维生素B族、钾和硒等。小白菜有助于预防心血管疾病，降低患癌症的风险，并且可以促进肠道蠕动，保持便秘通畅。此外，小白菜还有利于健脾利尿、促进吸收，同时对于荨麻疹的消退也具有帮助。然而，小白菜不适合生吃，烹饪时炒或熬的时间不宜过长，以免营养流失。

4、西兰花被誉为胡萝卜素的冠军

胡萝卜被广泛认可为一种明星蔬菜，其不仅富含高量营养成分，还非常全面。尤其是胡萝卜素的含量更是高居榜首，每100克中就有7210微克的胡萝卜素。胡萝卜素在进入体内后能够转化为维生素A，具有护眼明目的功效，同时还能发挥抗氧化作用。这对于预防心血管疾病、肿瘤，以及延缓衰老和预防癌症方面都具有重要的意义。

另外，西兰花中的钙、磷、铁、钾、锌、锰等营养成分非常丰富，远超过与其同属十字花科的白菜花。此外，它的维生素C含量也比番茄高出近3倍。研究表明，将西兰花用水蒸煮5分钟后拌着食用，可以获得最佳的抗癌效果。

5、菠菜是叶酸的冠军

菠菜除了常见的镁、铁、锌等矿物质外，还富含丰富的叶酸。叶酸的主要作用是帮助制造红血球和白血球，增强免疫力。此外，叶酸也是预防宝宝出生缺陷的重要营养素。此外，菠菜还是叶黄素的最佳来源之一，叶黄素对于预防眼睛老化导致的“视网膜黄斑变性”非常有效。

菠菜的叶酸是一种水溶性维生素，容易受热和光的影响而不稳定。因此，最好购买新鲜的菠菜，并尽量在2天内食用，避免过长时间的储存。 在烹制菠菜时，应选择蒸、旺火快炒或少量水煮的方法，以避免过度烹饪和煮烂，从而减少营养的损失。

6、葡萄是一种抗氧化能力极强的水果，堪称抗氧化冠军

葡萄不仅口感美味，而且富含营养成分。成熟的葡萄中含有高达10% - 30%的糖分，以葡萄糖为主要成分。葡萄中多种果酸有助于促进消化，适量食用葡萄可以增进健康并改善胃痛。葡萄还富含多种矿物质如钙、钾、磷、铁以及维生素B1、B2、B6、C和P等。此外，葡萄还含有多种人体所需的氨基酸，经常食用葡萄有助于缓解神经衰弱和过度疲劳所带来的不适。

此外，葡萄所含的白藜芦醇是一种强力的抗氧化剂，可以抗衰老，并清除体内的自由基，对心脑血管疾病具有积极的预防和治疗效果。需要注意的是，葡萄具有寒凉的性质，所以脾胃虚寒的人不宜过多食用。

7、山楂被誉为果胶的冠军

山楂的营养价值很高，其中富含果胶，果胶是一种多糖物质，可以帮助控制血糖和血脂。此外，山楂还富含大量的黄酮类化合物和有机酸，具有防癌、抗癌、降血压和降胆固醇的功效。一般人群都可以食用山楂，尤其适合消化不良、心血管疾病和肠炎患者。但是，孕妇、儿童、胃酸分泌过多、康复期体虚以及牙病患者不宜食用。因为山楂含有大量的有机酸、果酸、山楂酸和柠檬酸，空腹食用会导致胃酸过度增加，对胃黏膜造成不良刺激，引起胃胀满、胃酸反流。如果在空腹时食用，可能会加重原有的胃痛并增强饥饿感。

8、柑橘是维生素B1的冠军

柚类水果中含有多种有益于人体健康的物质，已经分离出了30多种，其中包括类黄酮、单萜、香豆素、类胡萝卜素、类醇、吖啶酮和甘油糖脂等。柚类水果还含有抗氧化、抗癌、抗过敏的成分，可以预防血液凝结，降低冠心病、中风和高血压的发病率。此外，柚类水果富含维生素B1，对神经系统的信号传导至关重要。另外的优点是，柚类水果中类胡萝卜素的含量比其他秋季水果要高得多，这种营养物质可以在体内转化为维生素A，有助于保护眼睛和改善视力。

科学家发现，在柑橘皮中提取出一种能抗癌的物质，并且发现其中还含有能降低血压的成分。这种抗癌物质广泛分布于柠檬皮和柑橘果皮中。通过动物实验表明，服用这种物质的癌症动物能显著延长寿命。

9、石榴被誉为膳食纤维的冠军

石榴果实宛如一个个红色的宝石，果肉酸甜可口多汁，富含高营养价值。它富含丰富的水果糖类、高质量蛋白质和易于消化的脂肪，能够为身体提供能量和热量，但不增加负担。果实中富含维生素C和B族维生素、有机酸、糖类、蛋白质、脂肪以及钙、磷、钾等矿物质，可以补充人体缺少的微量元素和营养物质。

石榴不仅富含水溶性膳食纤维，而且在消化道中不会被酶分解，因此可以预防便秘并缓解腹泻。此外，石榴籽富含丰富的维生素C和多酚类物质，能够延缓衰老过程。因此，在食用石榴时，建议咀嚼石榴籽。需要注意的是，石榴具有收敛作用，所以对于便秘的人来说，应该少量食用。

10、冠军是指最强的、最优秀的。而鲜枣，可以被称为全能的冠军

鲜枣的营养价值非常高，含有人体所需的有机酸、胡萝卜素、蛋白质和铁钙磷硒等微量元素，还富含维生素C，以及"环磷酸腺苷"、"葡萄糖"等营养成分，对美容养生、治疗高血压、预防癌症等具有神奇功效。因此被广为流传着一句名言："每天吃三个枣，一生不显老"。此外，与其他秋季水果相比，鲜枣在多项营养素含量上都名列前茅，尤其是富含的维生素C可以软化血管，预防高血压、冠心病和动脉硬化，而其中的钾元素有利于控制血压，镁元素则有助于抵御压力。需要提醒的是，枣属于热性食物，痰多、便秘、胃病和糖尿病患者都不宜过多食用。