如今，养生保健受到越来越多人的关注，尤其是男性朋友们，他们不仅忙于工作，还要照顾家庭。那么，男性应该吃些什么来保持健康呢？以下是十种推荐的食物，帮助你既聪明又健康。

1、大豆

建议：每周食用两次，每225克含有300卡路里。美国海豹特种部队常常食用大豆，你也可以尝试。营养学家温迪·佩特森嫁给了一名海豹特种部队成员，她表示自己经常为丈夫和他的战友们准备日本大豆。温迪称大豆是“完美的食品”，并提到：“他们一开始不太喜欢，后来我让他们尝试一次。当他们吃得很开心时，我才告诉他们那是大豆。”大豆像肉类一样富含蛋白质，同时也像全谷物一样富含纤维，还有水果和蔬菜中常见的抗氧化物、维生素和矿物质。如果你不喜欢豆腐或豆浆，仍然有其他吃法。一些由豆仁和大豆蛋白制成的蛋白棒不仅美味，还能改善男性的表现。

2、橄榄油

建议：每天摄入两汤匙橄榄油，每汤匙大约含有119卡路里的热量。橄榄油富含对身体有益的单不饱和脂肪酸，尤其有助于心脏健康。研究显示，单不饱和脂肪酸相比饱和脂肪酸，能有效降低心脏病的风险。此外，橄榄油还有其他好处。《自然》杂志指出，橄榄油中含有抗炎蛋白成分，能够像布洛芬等抗炎药物一样，缓解疼痛和肿胀。橄榄油既可以用作烹饪油，也可以为沙拉增添风味。每天在饮食中增加一两勺橄榄油，能显著提升你的营养摄入。

3、藜谷

建议：每周食用2-3次，每114克藜麦的热量为318卡路里。尽管你可能不太熟悉这种生长于安第斯山脉的谷物，但它非常重要。藜麦散发着淡淡的香气，适合那些觉得全麦谷物味道单调的人。最值得注意的是，藜麦的蛋白质含量高于其他任何谷物，被誉为“谷物中的蛋白质之王”。路易斯安那大学的营养学教授克里斯托弗·莫尔还指出，藜麦富含纤维和维生素B。

4、黑豆

建议每周食用黑豆两次，每225克大约含有227卡路里的热量。尽管黑豆体积较小，但与其他食物相比，它更能让你感到精力充沛且长时间不饿。原因有两个：首先，黑豆含有丰富的纤维素，能有效填充胃部并提供饱腹感；其次，黑豆中的复杂碳水化合物在体内转化为能量后，能让你保持一整天的活力。黑豆也富含蛋白质，但不同于肉类，它不含高饱和脂肪。芝加哥的营养学博士珍妮弗·巴思盖特提到，“营养学家普遍认为各种豆类都含有较高的蛋白质。”那么，为什么专家尤其推荐黑豆呢？原因很简单，因为它的纤维素含量高于其他豆类。

5、绿茶

建议每天饮用1-3杯绿茶，每杯约含有2卡路里。绿茶在抗癌、减肥及延缓老年痴呆等方面都有显著效果。莫尔教授指出，无论是热水还是冷水，只需添加少量绿茶，对身体都有很大好处。如果你不喜欢茶包，可以尝试液体绿茶精华，加入一点水中，效果很棒，速溶绿茶也是一个不错的选择。

6、鸡蛋

建议每周食用3到7个鸡蛋，每个鸡蛋大约含有74卡路里。营养学家伊丽莎白·沃德指出，大家每天应至少吃1个鸡蛋。鸡蛋富含促进肌肉增长所需的氨基酸和能够增强记忆力的复合维生素——胆碱。它是胆碱的一个重要且可靠的来源。沃德表示：“鸡蛋几乎提供了肌肉增长所需的所有营养成分。”

7、牛奶

建议：每天饮用三次牛奶或其他乳制品，每225克牛奶含有118单位热量。你可能已经意识到乳制品对健康的益处，但也许不清楚不摄入这些食物会对身体产生负面影响。田纳西州立大学的营养学专家迈克·泽梅尔指出，如果缺乏乳制品，身体会分泌一种荷尔蒙，这种荷尔蒙不仅会让蛋白质在体内滞留，还会导致脂肪的积累。鉴于牛奶的热量，建议适量饮用，最好是每次一杯，而不是一次性喝下很多。泽梅尔强调，乳制品的成分有助于激活体内燃烧脂肪的机制，从而减少脂肪囤积。尽管市场上有多种替代乳制品的蛋白质来源，牛奶依然是最重要的营养来源之一。

8、水

建议：每天饮用8杯水，每杯约225克。你可能已经知道多喝水的好处。充足的水分可以帮助排出体内的毒素、调节体温、缓解关节疼痛、预防肾结石，并将食物中的营养输送到各个器官。营养学博士玛丽埃塔·艾玛吉罗表示：“没有水，再丰富的营养也没有意义。” 饮水对身体有诸多益处，尤其在减重方面也能发挥一定作用。在用餐前半小时喝1-2杯水，能够显著降低饥饿感。每天喝这么多水是不是有点上瘾？你可以尝试一些新的方式，比如饮用不加糖的柠檬水，或者在工作时在水杯中加入无卡路里的调味剂。

9、马铃薯

建议每周食用一次，每100克含有120热量的甜马铃薯，可以满足我们日常所需的β-胡萝卜素，同时也富含铁、维生素C和E。这些营养成分能帮助身体应对各种细胞损伤，尤其对在极端环境中（如高原、寒冷、炎热和污染）训练的运动员十分有益。运动营养学家吉姆·穆勒博士指出，甜马铃薯是高强度训练后肌肉恢复的理想食物。在烹饪甜马铃薯时，不仅可以选择烤、蒸或加酱，还可以尝试凉拌、加辣椒或做成沙拉。你还可以将甜马铃薯切片，放入汉堡或夹肉面包中，烤制成薯条也是一个不错的选择。

10、火鸡胸脯

建议每周食用三次火鸡胸脯，每次摄入85克，约含72卡路里。每30克去皮的火鸡胸肉提供7克蛋白质，有助于肌肉生长。火鸡肉还富含维生素B、锌（促进细胞生长）和“抗癌元素”硒。马萨诸塞州的营养师伊丽莎白·沃德表示：“火鸡肉中富含氨基酸，而饱和脂肪含量几乎为零，非常健康。火鸡肉的高蛋白特性也能让人感到饱腹，从而减少暴食的风险。”