孕期妈咪们必不可少的营养是叶酸。叶酸作为蛋白质和核酸合成的关键因子，对胎宝宝的发育起着重要作用。因此，准妈咪们需要在适当的时机及时补充叶酸，以确保胎宝宝的健康成长哦！

对于孕妇和胎儿的健康和发育来说，叶酸起着至关重要的作用。你清楚叶酸有哪些功能吗？

1、摄入足够的营养物质可以预防神经管缺陷，这些缺陷包括脊柱裂和无脑儿等严重的出生缺陷。神经管缺陷在中国是常见的先天畸形。

2、这可能有助于减少宝宝患唇颚裂和某些心脏缺陷等其他先天缺陷的风险。

3、预防孕妇贫血的方法。

4、宝宝的DNA和细胞的基本结构的构建都具有非常重要的意义。

5、通过服用含有叶酸的多种维生素，孕妇可能会降低先兆子痫的患病风险。

孕妈咪可以在任何时间补充叶酸，但最好是在饭后服用。每日建议的叶酸摄入量是400微克。

备孕前的三个月是非常关键的阶段，需要做好充分准备：

补充叶酸的用量：每天除了正常饮食外，建议至少补充400微克的叶酸。

孕期：

补充时间：叶酸的补充需要持续到孕期结束，不能中断。

每天的叶酸补充剂用量应为600微克至800微克，适用于准妈妈。

叶酸含量最丰富的食物有五大类：

食物一：绿色的蔬菜

一些富含叶酸的常见蔬菜有：生菜、菠菜、番茄、胡萝卜、青菜、海带、花椰菜、油菜、小白菜、豆角、豆荚、蘑菇等。

本篇小编向大家推荐一道美味的食谱：金枪鱼蔬菜沙拉。

所需材料：金枪鱼50克，黄瓜40克，西红柿20克，紫甘蓝15克，还要适量的沙拉酱。

做法：

1、将黄瓜清洗干净，然后切成薄片。

2、将紫甘蓝清洗干净，然后切成丝。

3、把金枪鱼剁成小片。

4、将西红柿清洗干净后切片并摆放在盘子里。

5、将黄瓜、紫甘蓝和金枪鱼放在一起摆放。

6、把沙拉酱装入挤酱瓶里，将酱挤出并淋在盘中，搅拌均匀后即可品尝。

食物二：新鲜水果 

一些富含叶酸的常见水果有：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李子、杏子、杨梅、海棠果、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨子和胡桃等。

下面是小编为大家推荐的食谱：水果面包布丁。

所需材料：牛奶粉250克，面包150克，白砂糖20克，鸡蛋2只，适量的糖粉、肉桂粉、香草精和什锦水果。

做法：

1、把牛奶用小火加热，待它开始沸腾时立即停火。然后加入白砂糖，搅拌均匀直到糖完全溶化。

2、将鸡蛋打散，加入3-5滴香草精，搅拌均匀。

3、在将牛奶与蛋液混合的过程中，需要慢慢加入牛奶，并同时搅拌均匀，直至蛋液与牛奶充分融合，形成布丁液。

4、将面包切成小方块，然后拿一个大烤碗，把面包块放进碗里，用手稍微用力压紧，使表面变平整。

5、把布丁液均匀地倒在面包上。

6、将糖粉和肉桂粉充分混合，制作成香甜的肉桂糖。

7、在烤碗的表面上均匀地筛上肉桂糖，然后在烤盘中注入热水。烤箱预热至中层、上下火200度，然后放入烤碗，烘烤25-35分钟。

8、在烤布丁的时候，可以将选择好的各种水果洗净并去皮，然后切成小块。

9、取出烤好的布丁，将水果均匀地放在布丁的表面上装饰。

食物三：动物类食品

一些富含叶酸的常见动物食品包括：动物的肝脏、肾脏、禽肉和蛋类，例如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。

以下是小编为大家推荐的食谱：猪肝番茄粥。

原料：白粥200克，猪肝50克，番茄15克，盐、姜适量。

做法：

1、将猪肝切成小块后，需漂洗两次，中途需要更换水。

2、将清洗干净的猪肝和适量的盐、姜末混合均匀，准备好备用。

3、把番茄剥皮，然后切成小块。

4、将白粥熬煮至开锅，然后加入番茄，继续煮至番茄基本溶化。

5、把猪肝末倒入粥里，用小火煮1分钟后熄火，让它焖2-3分钟就可以了。

食物四：豆类和坚果类

一些富含叶酸的常见食物有黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁和松子等。

以下是小编为大家推荐的食谱：茄汁虾仁豆腐。

食材：大虾300克，豆腐200克，青豆100克，适量的油、盐、白酒、湿淀粉、水淀粉和番茄酱。

做法：

1、将虾清洗干净，去除虾头和虾皮，并清除沙线，然后将其冲洗干净。

2、用适量的盐和少量的白酒，对食材腌制一段时间。

3、当腌制完成后，可以加入少量的湿淀粉，给虾仁包裹上一层薄薄的外衣。

4、将豆腐切成小块。

5、在锅里烧开水，倒入一勺食盐，随后将豆腐块放入锅中，转到小火煮五分钟，最后捞出并沥干水分。

6、煮一锅新的开水，加入一点盐，把青豆放进去煮熟，然后捞出来沥干水分。

7、在锅中倒入适量的油，加热油后，将虾仁放入锅中翻炒数次，等待虾仁变色后即可用铲子捞出。

8、接下来，将豆腐放入锅中翻煮，再加入已炒熟的虾仁。加入一大勺番茄酱和一小勺糖，然后用水淀粉勾芡。适量加盐均匀翻炒，最后加入已煮熟的青豆即可。

食物五：谷物类

一些常见的富含叶酸的谷物包括大麦、米糠、小麦胚芽和糙米等。

本文分享给大家一道美味又健康的食谱：紫薯糙米粥。

所需食材：糙米100克，紫薯70克，冰糖50克，适量熟白芝麻。

做法：

1、先将糙米清洗干净放入沙锅中，倒入适量的冷水，用大火煮沸，然后转小火继续煮15分钟。

2、将紫薯清洗干净，然后切成小块。

3、将切好的紫薯放入沙锅里，煮上十分钟。

4、将白芝麻倒入锅中，加入适量的冰糖，将其煮沸。

5、将食物倒入碗中，稍微冷却后即可食用。

巧妙烹饪方法，保留丰富的叶酸含量：

如果想要在食物中摄取足够的叶酸，正确的烹饪方法是必不可少的！接下来，我将为您提供一些烹饪的小技巧，以确保食物中丰富的叶酸不会流失。

1、购买新鲜的蔬菜后，不宜长时间放置，制作菜肴时应先清洗再切片，立即炒制，以便一次性食用完。

2、绿色蔬菜禁忌煮得过久。炒菜时，应快火快炒3-5分钟就可以；煮菜时，要等水开后再放菜，这样可以防止维生素的流失；制作馅料时，挤出来的菜水富含营养，不应该扔掉，可以做成汤。通过凉拌沙拉或榨汁的方式，可以提高对叶酸的有效摄入率。

3、煮米的时间不宜过长，不要用力搓洗，也不宜用热水。最好选择闷饭或蒸饭的方式烹制米饭。不要做捞饭，否则会导致营养成分大量流失。

4、制作粥的过程中应该避免使用碱性成分。

5、在烹饪肉菜时，建议将肉切成碎末、细丝或小薄片，然后以急火快炒的方式进行烹调。对于大块的肉类和鱼类，应当先放入冷水中，用小火进行炖煮，直至烧烂为止。

6、构建细胞所需的叶酸需要维生素B12的补充，而维生素B12可通过摄入肉类、鸡蛋和奶制品等膳食来获取，无需额外服用补充片剂。