许多人都知道慢跑（跑步）可以帮助减肥，但是仅仅每天慢跑一段时间就能达到减肥效果吗？显然这是不确定的，因为即使是使用跑步来减肥，也需要掌握一些技巧和注意一些问题。那么跑步减肥需要注意的事项有哪些呢？如何才能通过跑步达到减肥效果呢？

减肥时跑步的注意事项：

1、运动后，应该补充额外的营养物质

当人们开始跑步时，很多人可能会有这样的心态：运动使身体消耗能量，所以可以用食物来奖励自己。虽然这种心态本身没有问题，因为运动后确实需要能量补给，但是一些人可能无法控制自己的食欲。

如果不限制总热量摄入，在锻炼后的“补给”实际上会使运动变得无效，导致越跑越胖。

尤其是在运动之后进行补充，尽管时间上没有错误，但如果只是吃一些不健康的食物，或者每天摄入的热量超过日常需要，仍然会导致你的努力白费。

2、缺少了足够的水分补充

参加运动时，保持充足的水分十分关键。激烈的运动会导致大量汗水流失，失去体重百分之一的水分，会引起体温上升，并更容易感到疲劳；失去体重百分之三的水分，会对运动表现产生影响。

一项研究显示，当运动员身体缺水时，他们在进行重量训练时会减少3～5组动作。这是因为身体缺水会导致荷尔蒙浓度下降，肌肉表现也会受到影响，进而影响脂肪燃烧的效率。

在美国，人们有一种观点，即运动饮料是否需要补充取决于流汗的程度。运动饮料中含有钠、钾和葡萄糖，如果在运动过程中流汗较多，就会同时排出钠，这时就需要补充运动饮料。而如果只是进行短时间、流汗量不多的轻度运动，就不一定需要饮用运动饮料。

3、运动强度不够

随着经验的积累，做事会越来越熟练，效率也会相应提高。一开始可能会跑步不到10分钟就感到疲倦，但习惯之后，连续跑40分钟也不成问题。

换言之，这意味着身体已经适应了，所以身体和身形的变化就不会像刚开始那样明显了。

当你遇到这种情况时，这意味着是时候适时提高运动强度了。

4、燃烧所释放的热量要比你想象的少得多

减肥过程中常见的一个错误观念是认为运动消耗的热量占大部分，这种想法非常危险。因此，很多人会戴上个人装置来记录跑步时的距离、时间和消耗的热量。

尽管使用方便，但有些数据与实际情况仍然存在差距，特别是在热量消耗方面，很多情况下甚至会被“高估”。

在美国肌力与体能训练协会大会（National Strength and Conditioning Association Conference）中，专家们分享了关于肌力训练和提高体能的最新研究成果。会议还提供了一些实用的技巧和教练指导，帮助运动员们在训练中取得更好的效果。与会者还有机会与其他专业人士交流和建立合作关系，共同推动肌力与体能训练领域的发展。此次大会为体育界人士提供了一个宝贵的学习和交流平台。nal Strength and Co 是一家专业的健身和健康咨询公司。根据在健身会议上公布的一份报告显示，使用跑步机平均高估了实际燃烧的卡路里数量达到了30％。

5、跑步计划永远不改变

尽管长时间的有氧运动（例如长跑）可以有效减脂，但运动时间过长并非所有人都能坚持，即使是长跑爱好者，每天都做相同的训练，总有一天会感到乏味和无聊。

实际上，每个人的身体都可以视为一台机器。当你一遍又一遍地重复同样的动作时，这个过程会变得越来越轻松。

从开始到适应的过程中，跑步的朋友们不仅需要克服出汗、腿部发抖等问题，而且身体的新陈代谢和反应也会逐渐适应。在这个阶段，相同的运动量会消耗更少的热量。这就是通常所说的“稳定状态”，这使得你难以达到长期的减肥计划。

进行跑步时，最大的问题之一是热量的燃烧受限。一旦身体适应了这种稳定、中强度的步伐，就无法获得更多的益处了。因此，只要稍微改变一下原来的例行运动方式，就能为身体带来巨大的改变。

6、缺少了进行重量训练

如果你喜欢快速跑步和长时间的有氧运动，那么你必须了解一个事实，即耐力型的跑步或者步行会减弱肌力和肌肉的增长。

在减重过程中，重量训练被普遍认为比单纯的跑步更为有效。这是因为肌肉的撕裂和愈合过程需要消耗能量，进而促使身体燃烧更多的热量。

根据体育用品制造商协会（SGMA）的调查，大约有80％的女性没有进行重量训练。这可能是导致你的减重计划进展缓慢的原因之一。

根据《运动科学与医疗期刊》的研究结果显示，与仅进行有氧运动的人相比，同时进行阻力运动的人摄入的食物量较少，每天平均减少了517卡路里的摄入量。

减肥的瑜伽动作十分简单：

1、半莲花式

坐在瑜伽垫上，轻轻闭上眼睛，放松身心，挺直背腰，收紧腹部，将一条腿抬起，另一条腿的脚跟放在抬起的腿的膝盖上，手肘靠近身体，手掌朝上。

这个动作可以拉伸身体多个韧带，保持经络通畅，促进体内废物和毒素的排泄。

2、扭腰式

坐在椅子上，使上身保持挺直，抬起脚跟慢慢转向左边，尽量用左手触摸椅背，然后将左手放在左侧，完成后可以尝试换个方向重复操作。

这个动作可以训练腹部肌肉，并且能够给脊柱带来舒适的伸展。

3、展翅式

就坐下后，要挺直胸腔并收拢腹部，把双腿并拢地合在一起，双臂交叉地放在胸前，形成一个90度的夹角，左手臂放在上方，右手臂放在下方，使得双臂能够互相交叉固定，双手的手掌面对面，就像是合十一样。手指的指尖有意识地朝上并用力向上拉，完成之后再换另一侧的手臂进行相同的动作。同样的方法也适用于腿部。

我们可以借助这个动作来训练三头肌、背肌和肩部肌肉。

4、伸展式

在瑜伽垫上坐下来，双腿交叉、手指交叉，将手臂伸直向上，你会感到身体被拉伸。然后慢慢地将手掌转向一侧，感受到手臂肌肉的拉伸，再将手掌转向上方，整个人仿佛在向上延展。保持这个动作一段时间后，放松身体，并反方向重复动作。

在执行这个动作时，不仅可以拉伸身体两侧的肌肉，还能舒缓颈部和肩部的压力。

有许多简单的瑜伽减肥动作可供选择，上述介绍只是起到了开胃的作用，读者可以根据自身情况自由选择合适的动作。