由于生活压力加大，许多上班族没时间去健身，尽管他们希望锻炼身体，但下班后常常感到疲惫，根本不想去健身房。其实，这些问题并不算难解决。接下来，小编将为大家推荐适合男性上班族的健身计划！

适合男性职场人士的健身方案：

1、起床时

你可以将枕头垫在背后，双手向后伸直，身体尽量伸展；然后做3组仰卧起坐；接着再将枕头放在背后，收腹使脚尖越过头部并接触到床面；双手抱头，膝盖弯曲并并拢，轮流向左右侧倒，直到膝盖接触床面，但双手始终保持固定，贴在床上。

2、起床后

起床后，你可能会感觉到有些迷糊，精神不振，不太想动。如果此时不要懒惰，男性朋友可以试着做10个俯卧撑和100个原地高抬腿踏步，这对他们来说其实很简单。甚至可以试着靠墙倒立，这样不仅能增强上肢的力量，还有助于改善血液循环。

3、穿衣服时

在穿衣服时，可以将双手放在背后相握，同时保持双手伸直并挺胸；上半身自然垂放，双手左右摆动，腰部随着动作向左右扭转；双手抱住头部，向下压时吐气，抬头时吸气。

4、刷牙洗脸时

你可以进行头部和上半身的扭转运动，侧身运动，双手尽量向下伸展的屈伸运动，以及反复蹲起的膝关节屈伸运动。

5、伏案工作时

办公室白领通常需要长时间坐在椅子上工作，因此保持正确的坐姿至关重要。建议选择一把带有靠背和扶手的椅子。在工作时，要确保双前臂平行，膝盖与脚成90度的角度。此外，可以在下背部放置一个柔软的靠垫来增加舒适度。

6、复印文件时

复印文件的时候常常感到无聊，你是不是在发呆，或者趁机玩手机呢？在等待的期间，你完全可以放松颈部和肩部的肌肉，节奏性地转动头部，或者伸展四肢。这些动作可以有效缓解颈椎病带来的疼痛。

7、尽量少搭乘电梯

中等强度的身体锻炼有助于增强心脏功能。因此，应尽量少乘坐电梯，选择步行楼梯。然而，在一些封闭的写字楼中，进行楼梯运动并不合适。因为在空气不流通且相对污染的环境中，走楼梯容易导致心脏和大脑缺氧，增加心脏负担，对肾脏和肝脏也会带来不利影响。

8、午餐休息时段

午餐后不要急于返回办公室工作。饭后短暂散步不仅有助于消化，还能让身体各部位和心情得到放松；另外，饭后站立半小时左右，也能有效防止腹部脂肪的积累。

9、每周进行六分钟的运动

为了保持健康，个人每周应进行3到5次中等强度的有氧运动，每次持续20到30分钟。不过，很多人表示他们太忙，没时间去健身房。

为此，研究人员对参与试验的23名身体健康者进行了测试和观察。他们被分为三个小组。第一组每天进行中等强度的脚踏车训练，持续2小时；第二组每天仅训练10分钟，但在等车时每分钟进行一次高强度的加速，并始终保持较快的速度；第三组的训练强度最高，每位参与者每30秒进行一次蹬车冲刺，并持续2分钟的高速训练。训练结束后，研究人员对每位参与者训练前后的表现进行了对比，发现三个小组的健身效果完全相同。分析结果显示，这些人的肌肉吸氧率（健康的重要指标）在训练后的提高幅度也一致。

然而，研究报告也提到，尽管短时间内进行高强度运动能够提升个人的耐力和增强肌肉力量，但对于体质较弱的人来说，这种运动可能会起到相反的效果。

到这里，小编希望通过以上的内容，让大家对上班族的健身锻炼有新的认识，并更加了解利用空闲时间锻炼的好处。我们的目标是希望大家在阅读后能够养成持续运动的良好习惯！