强身健体是我们日常关注的重要问题。然而，许多人因在办公室长时间工作而缺乏运动，导致身体状况逐渐下滑。尤其是中年男性，更容易出现生理机能的微妙衰退，如体力减弱、肌肉力量下降以及肺活量减少等。因此，从35岁开始，男性应有意识地加强锻炼。经常进行以下三个运动，可以帮助男性增强体质、抵御衰老。男性们快来行动吧！

1、练习方法

双腿并拢自然伸直，双臂自然伸展在头后。起坐的过程中，双腿和双臂要同时向上抬起和向下压，逐渐向身体中间靠拢，以髋部为中心使身体形成对折，再恢复到原来的状态，接着继续进行两头起的动作。建议连续进行10-15次，每次做2-3组，每周锻炼3-5次。可以选择在早晨起床后或其他运动后进行辅助练习。

请注意保持四肢自然伸直，不要弯曲膝盖，动作要同时进行，不可有先后之分。在起身时吸气，放下腿时呼气，尽量避免憋气。刚开始练习时，可能会出现协调性差的问题，手脚可能无法同步起或者夹角会较小（手脚无法接触到一起）。这没关系，坚持下去，随着时间的推移，你的动作会越来越流畅。

功能：增强身体的协调能力。

2、练习方法

双臂伸直，双手抓住头后的支撑物，上半身保持不动，双腿伸直向上进行收腹举腿运动。双腿尽量靠近胸部后放下，然后再抬起腿，循环进行。

如果腰腹力量较强，可以将斜板的坡度调大；如果力量较弱，则可以调小坡度。在进行收腹举腿时，双腿要伸直，膝盖保持不弯曲；放下双腿时，速度要放慢，这样可以有效拉伸腹部肌肉。每组建议做10到15次，完成后休息1到2分钟，再进行下一组练习，整体可以做2到3组。建议每周进行2到3次。

功能：扩展胸部，提升呼吸能力。

3、练习方法

a、身体保持直立，一只腿支撑（体质较弱者可以靠着支撑物），另一只小腿绑上沙袋或其他重物，进行前踢腿的动作，踢的高度应与上身呈直角。完成5-10次后，换另一条腿继续练习。

b、准备动作与方法1相同，不过这次要侧身踢腿，而不是向前踢。侧踢的幅度越大越好。在一侧踢5到10次后，换另一侧腿继续踢，来回交换做3次。

c、与前述方法稍有不同的是，这种方法主要是进行屈伸运动。具体步骤是：坐在高凳上，用脚勾住哑铃、挂上其他重物或在小腿上绑沙袋，上半身自然稍微含胸，两手扶在高凳的两侧。不负重的腿自然垂下，而负重的腿进行屈伸运动，屈伸10次后换另一条腿，交替进行3至4次。

在进行侧踢腿时，确保腿部保持伸直，切勿弯曲膝盖，同时上半身保持静止。在进行高凳屈伸运动时，也要保持上半身不动，以膝关节为中心进行屈伸运动。