一位约25岁的男性，面临着较大的工作压力和频繁的社交活动，导致出现了腹部肥胖，身体素质也在逐步下降。此外，长期使用电脑使他的视力逐渐变差。他希望能够从营养学的角度，了解如何合理搭配饮食以获取营养，并探讨合理的生活作息。

一、健康饮食金字塔

民以食为天。在满足基本生活需求后，人们对美食中蕴含的奥秘愈发关注。为了从日常饮食中摄取更多营养或者改善健康问题，人们开始变得更加挑剔和苛求，因为每一点每一厘的选择对于我们来说都是至关重要的，它们直接关系到人类的健康。

20年前，美国农业部开始根据《饮食指南》构建日常食物金字塔。今年年初，推出了新版金字塔，修正了以往的一些不足。据悉，这一新版金字塔的构建团队包括科学家、营养师、工作人员和顾问。哈佛大学公共卫生学院的专家们基于最科学的证据，研究了食物与健康之间的关系，制定了新的健康饮食金字塔。新金字塔弥补了美国农业部版本的基础缺陷，并在饮食建议上提供了更优的选择。

健康饮食金字塔建立在每天运动和控制体重的基础上，因为这两者对保持健康至关重要。这也会影响人们的饮食选择和饮食方式，以及所摄取的食物对健康的影响。健康饮食金字塔的底部包括：

二、全麦食品（大多数餐食中）

人体需要碳水化合物来获得能量，其中最佳的碳水化合物来源是全麦食品，例如燕麦、全麦面包和糙米。它们含有麦麸和胚芽，并且富含能量的淀粉。身体消化全麦的时间要比消化白面包这样的简单碳水化合物更长，这有助于维持血糖和胰岛素在合理的水平，并且这些水平会很快降低。有效控制血糖和胰岛素水平可以降低饥饿感，并预防Ⅱ型糖尿病的出现。植物油。美国人平均每天从脂肪中获取三分之一的卡路里，因此将脂肪放在饮食金字塔的底部是合理的。请注意，这里特别强调的是植物油，而不是所有类型的脂肪。健康的不饱和脂肪主要来源于橄榄油、大豆油、玉米油、向日葵油、花生油以及其他植物油，同时也包括一些富含脂肪的鱼类，如三文鱼等。这些健康脂肪不仅能改善胆固醇水平，还能有效预防心脏骤停和心肌梗死等潜在问题。

三、大量的蔬菜和每天2到3次的水果

多食用蔬菜和水果能够有效预防心脏病和心绞痛；有助于降低各种癌症的风险；能够降低血压；减轻名为憩室炎的肠道疾病；以及防治白内障和青光眼。这两种眼病是65岁以上老年人失明的主要原因。

四、鱼类、禽类和鸡蛋（每天可以食用0到2次）

这是蛋白质的重要来源。众多研究显示，食用鱼类有助于降低心脏病的风险。瘦肉和火鸡的饱和脂肪含量较低，也是优质蛋白的良好来源。虽然鸡蛋因其较高的胆固醇含量而长期受到误解，但实际上鸡蛋是一种很好的早餐选择，远比油炸甜面包或精制面包更为健康。

五、坚果和带壳豆（每天1到3次）

坚果和豆类是植物蛋白、植物纤维、维生素和矿物质的优质来源。豆类包括黑豆、蚕豆和毛豆等干品。许多坚果富含健康脂肪，例如杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子和松子等，这些食物对心脏健康非常有益。

六、每天可以摄入乳制品和替代钙来源1到2次

为了预防和治疗骨质疏松，摄入钙和维生素D等营养素是必要的，而奶制品是美国人获取钙的主要来源之一。不过，除了牛奶和奶酪这类含有饱和脂肪的食品，还有其他健康方式可以获取钙。例如，三杯全脂牛奶中含有的饱和脂肪相当于十三根熟熏肉。如果你喜欢奶制品，可以选择脱脂或低脂的选项。如果你不喜欢奶制品，替代性钙源也能够满足每日身体对钙的需求。

七、红肉和奶油（请谨慎使用）

这些食物位于健康饮食金字塔的顶部，因为它们含有较高的饱和脂肪。如果你每天都摄入红肉，比如牛肉和羊肉，建议每周多吃几次鱼或鸡肉，这样有助于改善胆固醇水平。此外，你也可以将奶油替换为橄榄油。

八、大米、白面包、土豆、意大利面、甜点（需谨慎食用）

为什么这些美国人常吃的主食被列在健康饮食金字塔的顶端呢？这是因为它们会导致血糖快速上升，从而引发体重增加、糖尿病、心脏病以及其他慢性疾病。而全麦碳水化合物则有助于保持血糖稳定，使其缓慢上升，并不会超过人体的正常水平，从而使身体能够有效处理多余的血糖。

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九、多种维生素

日常的多种维生素和矿物质补充品是身体所需营养的储备。当我们每天的饮食无法满足身体所需的所有营养成分时，多种维生素可以帮助那些即便非常注意饮食的人弥补营养不足的问题。所以，请选择正规品牌的多种维生素。

十、适量饮用酒精类饮品

每天适量饮酒可以降低心脏病的风险。控制饮酒量非常重要，因为酒精既有好处也有害处。对于男性来说，适合的饮酒量是每天1到2杯，但这并不是指大杯啤酒。对于女性，每天饮用一杯即可。

健康饮食金字塔总结了当前最佳的饮食信息。它并非虚构或固定不变，而是随着时代的变化、研究的深入和多样化而不断更新，以反映最新和最重要的研究成果。

十种最佳饮食组合方法：

餐桌上的食物搭配非常重要，合理的搭配能够帮助我们吸收更多营养。而不当的搭配不仅会导致食物营养流失，还有可能对身体造成伤害。

1、鱼+豆腐

作用：具有鲜美的味道，能够补充钙质，有助于预防多种骨骼疾病，如儿童佝偻病和骨质疏松症等。

原理：豆腐含有丰富的钙，但如果单独食用，其吸收率不高。如果与富含维生素D的鱼肉一起食用，可以更有效地提高钙的吸收和利用。

2、猪肝+菠菜

功能：预防和治疗贫血。

原理：猪肝含有丰富的叶酸、维生素B12和铁等血液生成所需的营养素，而菠菜也富含叶酸和铁。这两种食物同食，既有荤菜又有素菜，能够相互补充，增强营养效果。

3、羊肉+生姜

功效：冬季滋补的优质产品，可用于缓解腰背部的寒痛及四肢的风湿疼痛等症状。

原理：羊肉具有补气血和温暖肾阳的效果，而生姜则具有止痛和祛风湿的功效。将两者一起食用，生姜不仅可以去除羊肉的腥膻味，还能帮助羊肉温阳驱寒。

4、鸡肉+栗子

功能：补充血液，增强身体健康，适合贫血患者。

原理：鸡肉具有补血

5、鸭肉+山药

功效：滋阴养肺，适合体质虚弱的人群。

原理：鸭肉具有滋阴的功效，并且能够清热止咳。山药的滋阴效果更为显著，与鸭肉一起食用，可以去掉油腻感，同时有助于滋补肺部。

6、瘦肉+大蒜

功能：促进血液循环，缓解身体疲劳，增强活力。体质。

原理：瘦肉中富含维生素B1，它与大蒜中的蒜素结合后，不仅能够增加维生素B1的释放量，延长其在体内的停留时间，还能促进血液循环，快速缓解身体疲劳，增强体质。

7、鸡蛋+百合

作用：滋养阴液，润泽燥气，清心宁神。

原理：百合具有清痰火、滋补虚损的功效，而蛋黄能消除烦热、补充阴血。两者搭配食用，可以更有效地清心和滋阴。

8、芝麻+海带

功效：美肤，抗衰老。

原理：芝麻可以促进血液循环，增强新陈代谢，并且有助于降低胆固醇。海带富含碘和钙，能够清洁血液，促进甲状腺激素的合成。两者搭配食用，能更好地实现美容和抗衰老的效果。

9、豆腐+萝卜

功能：促进消化。

原理：豆腐含有丰富的植物蛋白，但对于脾胃虚弱的人来说，过量食用可能导致消化不良。萝卜则具有良好的助消化作用，与豆腐同煮可以帮助更好地吸收其营养。

10、红葡萄酒与花生

作用：对心脏有益

原理：红葡萄酒含有与阿司匹林相似的成分，而花生米则富含有益的化合物白梨醇。两者一起食用可以预防血栓的形成，从而维持心血管的畅通！